ربما حدث معك هذا الموقف في يوم عادي جدًا .. غرفة صغيرة، اجتماع، مقاعد متقاربة، لم يقل أحد شيئًا يدفعك للتوتر أو القلق، ولم يحدث ما يستحق الخوف، إلا أن ما يحدث داخلك كان مختلفًا! .. تسارع في نبضات قلبك، توتر، جفاف في حلقك، وصوت داخلي يهمس في عقلك: سيلاحظ الآخرون ارتباكك!

إذا كنت تعرف هذا الشعور ومررت فيه مسبقًا، فهذا لا يعني أنك ضعيف أو أن شخصيتك مهزوزة، كل ما في الأمر هو أن جهازك العصبي تصرف وكأنك تحت تهديد حقيقي، بينما كل ما يحدث هو أنك تحت أنظار الآخرين! وهذا ما يعرف بالرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي، والذي سنأخذك برحلة لنحاول أن نفهم معًا ما هو الرهاب الاجتماعي فعلًا؟ وكيف يمكن أن يتحول من عائق صامت إلى تجربة قابلة للاحتواء؟ 

فإذا شعرت بعد قراءة المقال بأن هذا الوصف للرهاب يلامس تجربتك، فربما تحتاج مساحة تتحدث فيها دون خوف من التقييم .. في استرحت يمكنك البدء بخطوة بسيطة: حوار آمن يساعدك على فهم قلقك بدل الهروب منه.

ما هو الرهاب الاجتماعي؟ مفهوم يتجاوز الكلمات

إذا أردت تعريف الرهاب الاجتماعي طبيًا، فسنقول لك بأنه قلقك الشديد أو خوفك من التعرض للحكم أو التقييم السلبي أو الرفض في المواقف الاجتماعية المختلفة، بحيث تشعر بالقلق من التصرف بطريقة معينة، أو الخوف من أن تظهر عليك علامات القلق؛ كاحمرار الوجه أو التلعثم في الكلام، الأمر الذي يدفعك لتجنب المناسبات الاجتماعية أو أداء عروض معينة أمام الناس.

إلا أن التعريف السابق قد لا يلتقط التجربة كاملة! فالرهاب الاجتماعي لا يعني أنك لا تحب الناس ولا تحب التعامل معهم، ولا يعني أنك لا تعرف ماذا يجب أن تقول لهم، بل يعني أن فكرة أن تقيّم أو يُحكم عليك من قبل الآخرين تفعّل في داخلك إنذارًا مبالغًا فيه، لكن هذا لا يعني أن القلق هنا بسيطًا أو عابرًا، وإنما: 

• يسبق المناسبة بأيام.
• يشتد أثناءها.
• تستمر بعدها بتحليل مرهق لكل كلمة قلتها أو قيلت لك.

وعالميًا، قُدِّر معدل انتشار اضطراب القلق الاجتماعي مدى الحياة بنسبة 4%، بينما قُدِّر معدل انتشاره الحالي بنسبة 1.3%، فإذا كنت أحدهم، فلا بد أن تعلم بأن الفهم هو أول طريق للتغيير، وإذا أردت أن تفهم قلقك بشكل أعمق، فالتحدث مع مختص عبر استرحت قد يكون نقطة بداية آمنة.

هل الرهاب الاجتماعي هو نفسه الخجل؟ الفرق الذي قد يغيّر كل شيء

لتتمكن من معرفة أن ما تشعر به هو مجرد خجل أم أنك تعاني من رهاب اجتماعي، فلا بد في البداية أن تعرف أن الشخص الخجول قد يتوتر إلا أنه يشارك في المواقف الاجتماعية، أما الشخص الذي يعاني من رهاب اجتماعي فقد يعتذر عن الحضور أصلًا، أو قد يعيش الموقف وكأنه تهديد حقيقي لكينونته .. ولتتمكن من معرفة الفرق الدقيق بين الخجل والرهاب، فسنوضحه لك فيما يأتي بطريقة أدق:

كيف يبدو الرهاب الاجتماعي من الداخل؟ أعراض ترهق جسدك وعقلك

إذا كنت تعاني من الرهاب الاجتماعي، فالمشكلة لديك ليست في الموقف، وإنما في تفسيرك الداخلي له، فقد تقول جملة بسيطة أمام الناس، ثم تمضي بعد ذلك ساعات تعيدها في رأسك وتفكر: هل بدا صوتي مرتجفًا؟ أو هل لاحظوا احمرار وجهي؟ أو هل أخطأت في التعبير عن أفكاري؟! .. تلك الأفكار الثقيلة والتهويل الذي ترهق به دماغك سيجعل الموقف أكبر مما هو عليه، فيتحول اجتماع عادي إلى اختبار قاسٍ أمامك، فالرهاب الاجتماعي ليس خوفًا من الناس بقدر ما هو خوف من الصورة التي نظن أنهم يرونها عنا.

ولكن السؤال الآن، ماذا يحدث لجسدك وعقلك نتيجة القلق الاجتماعي؟

الأعراض الجسدية

• تسارع في نبضات القلب.
• ضيق في التنفس.
• شعور بالغثيان أو اضطراب في المعدة.
• الشعور بالدوار.
• شد العضلات.
• تعرق.

كل تلك الأعراض ناتجة عن تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي، فالجسم يستعد للهرب رغم أنك لا تحتاج إلى الهروب.

الأعراض النفسية

• خوف شديد من التعامل مع الغرباء.
• الخوف من المواقف التي قد تتعرض فيها للحكم أو التقييم.
• تجنب أي حدث أو تفاعل قد تكون فيه محور الاهتمام.
• الخوف من إيذاء مشاعر الناس.
• الخوف من أن تُحرج نفسك.
• النقد الذاتي المستمر والحكم على الذات.
• تجنب الأنشطة أو الأشخاص خوفاً من الإحراج المتوقع.

الأعراض السلوكية

• تجنب تناول الطعام في الأماكن العامة.
• تجنب النظر إلى عيون الناس.
• تجنب التحدث إلى الغرباء.
• تجنب حضور المناسبات الاجتماعية الكبيرة أو الحفلات.
• تجنب الذهاب إلى العمل أو المدرسة.

ماذا تفعل إذا شعرت أن كل ما سبق يصفك؟

لا تقلق، ولا تجعل المخاوف تتمكن منك، كل ما يجب أن تفعله في تلك الحالة هو أن تبدأ بخطوات بسيطة جدًا يمكنها أن تساعدك على تجاوز شعورك بالقلق من تأثير الرهاب الاجتماعي على حياتك:

• هدئ جسدك أولًا: يمكنك تجربة تمارين التنفس التي ترسل إشارة أمان إلى جهازك العصبي، ويكون ذلك عبر الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس 4 ثوانٍ، وبعد ذلك زفير بطيء لمدة 6 ثوانٍ، واحرص على تكرار هذا التمرين 5 مرات.
• اسأل نفسك الأسئة التالية: ما أسوأ شيء أتوقع حدوثه؟، ماذا سأقول لصديقي لو كان مكاني؟، متى أحتاج إلى طلب المساعدة الطبية؟
• لا تلغِ التفاعل الاجتماعي، وإنما قلله: فبدلًا من أن تلغي الحضور بالكامل للمناسبات الاجتماعية، ابقَ مثلًا لمدة 10 دقائق فقط، ومن ثم زد المدة بالتدريج، فالتعرض التدريجي يعلم الدماغ أن الخطر الذي يتخيله لم يكن حقيقيًا.

لماذا يحدث الرهاب الاجتماعي؟ الأسباب التي لا تُرى

أحيانًا يكون الرهاب الاجتماعي محاولة قديمة منك لحماية نفسك، أو استراتيجية أمان تعلمها جسدك في وقت مبكر، ولم يعد يعرف كيف يتخلص منها، لذا لا يوجد سبب واحد معروف للرهاب الاجتماعي، وإنما يوجد عدة عوامل وراثية وبيئية متداخلة قد تكون السبب وراءه، تعرف على أبرزها:

• وجود استعداد بيولوجي وراثي لديك للقلق الاجتماعي والتوتر والخجل.
• التعرض للتنمر أو السخرية أو الرفض أو الاستهزاء خاصة في مرحلة الطفولة.
• الصدمات النفسية المرتبطة بالمشاكل الأسرية أو التعرض للأذى والاعتداء وللأحداث الصادمة في مرحلة الطفولة.
• السيطرة أو الحماية المفرطة من قبل والديك في الطفولة أعاق قدرتك على التأقلم مع المواقف الاجتماعية الجديدة.

ماذا يحدث إذا لم يُعالج الرهاب الاجتماعي؟

تجنب المواقف الاجتماعية قد يمنحك راحة مؤقتة، إلا أنه يقوي خوفك على المدى البعيد، فقد يؤدي مع الوقت إلى:

• فقدانك الكثير من الفرص المهنية أو التعليمية.
• تضييق دائرتك الاجتماعية.
• الشعور بالعزلة والوحدة.
• ضعف ثقتك بنفسك.
• الشعور بالاكتئاب في المراحل المتقدمة.

لذا لا بد أن تعلم بأن الرهاب الاجتماعي لا يتطور لأنك تخاف، وإنما يتطور لأنك في كل مرة تهرب ولا تواجه مخاوفك، فتقنع عقلك أنك كنت على حق.

من القلق إلى الطمأنينة: هل يمكن الشفاء من الرهاب الاجتماعي؟ 

إذا تم تشخيصك من قبل الطبيب بالرهاب الاجتماعي، فقط تمهل وخذ نفسًا عميقًا، فعلى الرغم من أن ذلك قد يبدو مخيفًا لك في البداية، إلا أنه أفضل خطوة نحو تحسين حالتك وعلاجها، فمن المرجح أن تتلقى علاجًا دوائيًا أو نفسيًا أو مزيجًا منهما.

ومن أبرز الطرق التي يمكن من خلالها علاج الرهاب الاجتماعي:

• العلاج السلوكي المعرفة (CBT): وهو شكل من أشكال العلاج النفسي، إذ سيعمل معك طبيبك النفسي أو معالجك على تغيير أنماط تفكيرك وسلوكياتك التي تجعل من الرهاب الاجتماعي يتفاقم لديك، وعادة ما يتم على عدة جلسات من خلال الحوار وطرح الأسئلة، بحيث تتمكن من اكتساب منظور مختلف وتتعلم كيفية الاستجابة بشكل أفضل للتوتر والقلق والمواقف الصعبة والتعامل معها.
• العلاج الدوائي: إذ سيعطيك طبيبك النفسي علاجًا دوائيًا كمضادات الاكتئاب، والتي تكون عادة على شكل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أو حاصرات بيتا.

متى تحتاج إلى طلب مساعدة متخصصة؟ حان وقت الاستعانة باسترحت

حتى لو شعرت بأنك قادر على التعايش مع الرهاب الاجتماعي وبأنه أصبح جزءًا من شخصيتك، فهناك مواقف ستحتاج فيها إلى دعم متخصص لتتمكن من تجاوز صعوباته بسهولة أكبر، فإذا بدأت مخاوفك بمنعك من الذهاب إلى العمل أو المدرسة أو حتى لقاء أصدقائك، أو شعرت بالقلق المستمر من التفاعل مع بيئتك الاجتماعية لدرجة تؤثر على حياتك اليومية، فهذا حتمًا مؤشر واضح على حاجتك إلى مساعدة مختص.

فإذا كنت من الأشخاص الذين يخشون الوصمة الاجتماعية، ويرفضون زيارة عيادة الطب النفسي، فاللجوء إلى تطبيق استرحت سيكون الخطوة الأكثر أمانًا وفعالية، فمع فريق متخصص من المعالجين النفسيين المعتمدين من جهات صحية عربية وأوروبية ستتعلم كيفية التخفيف من قلقك وبناء ثقتك بنفسك، وستتمكن من استعادة السيطرة على حياتك الاجتماعية بصورة تدريجية .. كل ذلك وأكثر في بيئة داعمة وآمنة تشجعك على التقدم في العلاج بالوتيرة التي تريحك وتناسبك.

خلاصة القول: ابدأ خطوتك التالية نحو حياة اجتماعية أكثر راحة

قد يجعلك الرهاب الاجتماعي تشعر أحيانًا بأن العالم حولك أكبر من طاقتك، وبأن كل لقاء أو مناسبة اجتماعية تمثل تحديًا كبيرًا وصعبًا لا يمكنك تجاوزه، لكن تذكر بأنك لست وحدك، وبأن ما تشعر به طبيعيًا جدًا، فمواجهة تلك المخاوف وهذا النوع من القلق ليس علامة ضعف، وإنما هو دليل على شجاعتك ورغبتك في تحسين حياتك.

والآن بعد أن عرفت ما هو الرهاب الاجتماعي، فإن الخطوة الأولى نحو التغيير تبدأ عندما تمنح نفسك الإذن بالبحث عن الدعم المناسب، وفي استرحت ستجد حتمًا البيئة الآمنة والداعمة، والتي ستغنيك عن التنقل بين عيادات الطب النفسي وانتظار مواعيد جلساتك، ففي استرحت، ستجد جلسات نفسية بأسعار معقولة مع متخصصين يفهمون تمامًا ما تمر به، ويساعدونك على اكتشاف أدوات وتقنيات لتخفيف قلقك تدريجيًا، فمع كل جلسة ستتعلم كيف تستعيد ثقتك بنفسك، وكيف تتعامل مع المواقف التي كانت تسبب لك الخوف سابقًا، بحيث تبدأ في بناء علاقات صحية أكثر.

فلا تنتظر حتى يزداد القلق أو يسيطر على حياتك، فقد حان الوقت الآن للتواصل مع استرحت والبدء برحلتك نحو حياة أكثر حرية وسعادة، خطوة بخطوة، وعلى وتيرتك الخاصة؛ لأنك تستحق أن تعيش حياتك بلا خوف، وبثقة، وبراحة نفسية حقيقية بعيدًا عن القلق.