كانت الأيام تتسرب من بين يدي في مهنتي السابقة، إذ كنت غارقة في بحر من الضغوط والمهام. لكن ليلة أرق غيرت كل شيء، فقد أدركت أنني أركض في سباق لا ينتهي، وأن روحي تذبل وسط زحام الأوراق والمواعيد، وترزح تحت ضغوط العمل. 

قررت حينها أن أعيد ترتيب أولوياتي، وأن أستمع إلى صوت الشغف المنسي بداخلي. تذكرت حبي القديم للكلمات، لتتبع القصص، لصياغة الحقيقة. غيرت مساري بلا تردد، وانتقلت إلى عالم الكتابة الصحفية.

اليوم، كل كلمة أخطها هي نبض حياة جديد، بعد أن وجدت ضالتي في مهنة تحول الضغوط إلى إبداع، والتعب إلى شغف. أدركت أن سعادتي الحقيقية كانت تنتظرني بين سطور مقال، لا بين جداول اجتماعات.

في حقيقة الأمر، تتردد كلمة «ضغوط العمل» كثيرًا في الأحاديث اليومية، وتقترن غالبًا بعبارات مثل «الإرهاق»، و«الاحتراق الوظيفي»، و«التوتر المزمن». حيث أن أكثر من 60٪ من الموظفين حول العالم يعانون ضغوط العمل بدرجات مختلفة. 

ويرى البعض ضغوط العمل نقمة تؤدي إلى الاحتراق الوظيفي، بينما يعدها آخرون فرصة للتطور والنمو. 

في هذا المقال سنستكشف تعريف ضغوط العمل، وأنواعها، وأسبابها، وتأثيراتها الإيجابية والسلبية، مع استراتيجيات عملية لإدارتها بفعالية.

ولمزيد من التعلم عن ذاتك زر صفحة خدماتنا  واستثمر في نفسك بحجز جلسات نفسية مع مختص عربي يفهمك وقادر على مساعدتك في مجابهة ضغوط العمل.

قد تتساءل عن مفهوم ضغوط العمل أو تعريف ضغوط العمل. لذا دعنا ندخل مباشرة في التعريف.

ما هي ضغوط العمل؟ 

 تعرف ضغوط العمل بمجموعة من التحديات أو المطالب التي يواجهها الفرد في بيئة العمل وتتجاوز، في بعض الأحيان، قدراته أو موارده المتاحة للتعامل معها.

فيما تُعرف ضغوط العمل أكاديميًا بأنها الاستجابة النفسية والجسدية التي تحدث عندما تكون هناك متطلبات وظيفية لا تتوافق مع قدرات الفرد أو موارده أو احتياجاته، أو عندما تتجاوز تلك المتطلبات قدرة الفرد على التكيف.

وتعرف منظمة العمل الدولية (ILO) لضغوط العمل: «بالضغوط التي تنشأ عندما تتجاوز متطلبات العمل قدرة العامل على التكيف أو السيطرة عليها؛ ما يؤدي إلى استجابات جسدية ونفسية ضارة».

على الجانب الآخر، تشير الدراسات إلى أن إدارة ضغوط العمل مشكلة متنامية في المنطقة العربية، تتأثر بعوامل اقتصادية واجتماعية وثقافية. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن نسبة كبيرة من الموظفين في القطاع الصحي بالمملكة العربية السعودية يعانون مستويات متوسطة إلى عالية من الاحتراق الوظيفي.

وتشير تقارير منظمة الصحة العالمية إلى أن قضايا الصحة النفسية المتعلقة بالعمل آخذة في الازدياد على مستوى العالم، بما في ذلك المنطقة العربية، نتيجة تغير طبيعة العمل والعولمة والرقمنة.

أنواع ضغوط العمل

تتنوع ضغوط العمل ويمكن تصنيفها بطرق مختلفة، وإليك أبرزها:

• ضغوط جسدية:

تنتج ضغوط العمل الجسدية عند العمل في بيئة غير مريحة (حرارة، برودة، ضوضاء، إضاءة سيئة). أو من العمل الذي يتطلب جهدًا بدنيًا مفرطًا أو وضعيات جسدية غير مريحة لفترات طويلة. إلى جانب التعرض إلى المواد الكيميائية أو الأخطار البيئية، مثال ذلك عمال المصانع، وعمال البناء، والأطباء الذين يقفون ساعات طويلة في العمليات الجراحية.

• ضغوط نفسية:

تنتج ضغوط العمل النفسية من كثرة المهام والأعباء الزائدة، وضيق الوقت والمواعيد النهائية الصارمة، أو عدم وضوح الأدوار والمسؤوليات، أو الصراعات مع الزملاء أو المديرين. بالإضافة إلى غياب الدعم الاجتماعي، والخوف من فقدان الوظيفة.

مثال ذلك، المعلمين في مدرسة حكومية الذين قد يعانون ضغط المناهج الكثيفة وعدد الطلاب الكبير في الفصل، بالإضافة إلى توقعات أولياء الأمور الصارمة.

• ضغوط تنظيمية:

تنشأ ضغوط العمل التنظيمية من الثقافة التنظيمية السلبية بما تتضمنه من عدم الشفافية، أو المحسوبية. بجانب غياب فرص التطور الوظيفي، وسوء الإدارة أو القيادة غير الفعالة، وعدم العدالة في التقييم أو المكافآت، أو التغييرات المتكررة وغير المخطط لها في السياسات والإجراءات، دون تفسير واضح؛ ما يؤثر في قدرة الموظف على إنجاز المهام.

آثار ضغوط العمل:  هل لضغط العمل إيجابيات أصلا؟ 

لا تكمن المشكلة الحقيقية في وجود ضغوط العمل، بل في نوعيتها وكيفية إدراكنا لها. هنا يبرز الفارق الجوهري بين نوعين رئيسيين من ضغوط العمل:

الضغوط السلبية (Distress)

هذا هو النوع الذي نعرفه جميعًا ونخشاه. إنها الضغوط التي تؤدي إلى الإرهاق، والتوتر المزمن، والقلق، والاكتئاب، والاحتراق الوظيفي. وتنشأ عندما تكون المطالب الوظيفية مفرطة، أو عندما يفتقر الفرد إلى الموارد الكافية وتشمل الوقت، والدعم، والمهارات؛ ما يزيد العبء الوظيفي، أو عندما يشعر الموظف بفقدان السيطرة.

الضغوط الإيجابية (Eustress)

هذا هو الوجه الآخر للعملة، وهو يُتجاهل غالبًا. فالضغوط الإيجابية هي تلك التي تحفزنا، وتدفعنا نحو الإنجاز، وتعزز أدائنا. إنها التحديات التي نراها فرصًا للنمو والتطور، وتوقظ فينا الطاقة والإبداع. مثال على ذلك تحدي تعلم مهارة جديدة، أو إتمام مشروع طموح يتطلب جهدًا كبيرًا لكن نتوقع منه نتائج مرضية.

فالضغوط الإيجابية، عندما تكون مستويات التحدي متوازنة مع قدرة الفرد، يمكن أن تكون محفزًا قويًا للإنتاجية والرضا الوظيفي.

إليك جدول يبرز الفروقات والتأثيرات بين ضغوط العمل الإيجابية والسلبية

ما هي أسباب ضغوط العمل؟

يمكن أن تنقسم أسباب ضغوط العمل إلى أسباب تنظيمية وبيئية وشخصية داخلية نوضحها فيما يلي:

الأسباب التنظيمية والبيئية:

الحمل الزائد وطول ساعات العمل (Overload): 

تعد الأعباء الزائدة من أسباب ضغوط العمل ولا تقتصر هذه المشكلة على مجرد عدد المهام، بل ترتبط بتوقعات الأداء غير الواقعية والمواعيد النهائية الضيقة على نحو مستمر؛ ما يشعر الموظف بأن خط النهاية بعيد المنال دائمًا. لذلك اسأل نفسك: هل تجد نفسك تعمل بانتظام لساعات أطول بكثير مما هو منصوص عليه في عقدك، لمجرد “اللحاق بالركب”؟

غياب التحكم أو الاستقلالية (Lack of Control):

وذلك عندما لا يمتلك الموظف القدرة على اتخاذ قرارات بشأن كيفية عمله أو متى أو أين يؤديه، فيشعر بالعجز. إذ تعد محدودية التحكم في الجدول الزمني أو طريقة العمل إحدى أقوى مسببات الإجهاد وبالتالي ضغط العمل. 

حيث يشعر الموظف بأنه مجرد منفذ للأوامر؛ ما يؤدي إلى الإحباط والشعور بضعف الثقة في القيادة وانخفاض الإنتاجية والابتكار. فهنا يفتقر الموظف للاستقلالية والتحكم في سير عمله؛ ما يحد من مساهماته الفعالة ويؤثر سلبًا في روحه المعنوية.

غموض الدور وعدم وضوح التوقعات (Role Ambiguity):

من أسباب ضغوط العمل عدم وجود وصف وظيفي واضح، أو تكرار تغيير المهام دون توضيح؛ ما يزيد شعور الموظف بالقلق حول ما يجب فعله، وما إذا كان العمل المنجز «صحيحاً».

بيئة العمل السامة والعلاقات المتوترة:

يمكن أن تحول الصراعات مع الزملاء أو الإدارة، وغياب الدعم الاجتماعي، أو القيادة الدقيقة (Micromanagement) بيئة العمل إلى مكان مرهق عاطفياً؛ ما يؤثر سلباً في الإنتاجية والرضا الوظيفي.

الأسباب الشخصية:

السعي المفرط للكمال (Perfectionism):

إذ أن الرغبة في أن تكون كل مهمة “مثالية” تستهلك وقتاً وجهداً لا يتناسبان مع أهمية المهمة؛ ما يؤدي إلى الإرهاق الذاتي.

عدم القدرة على قول “لا” (Inability to set Boundaries):

فقبول المهام الإضافية باستمرار خوفًا من الرفض أو الحكم السلبي يراكم الأعباء ويزيد ضغوط العمل حتى تصل إلى مرحلة الانهيار.

دمج الحياة الخاصة بالعمل (Work-Life Blend):

نتيجة إلى عدم وجود حدود واضحة بين وقت العمل ووقت الراحة بسبب التكنولوجيا، ما قد يجعل العقل في وضع “العمل” على مدار الساعة.

قائمة تحقق: هل ضغوط العمل إشارة إيجابية أم سلبية؟

استخدم هذه القائمة لمساعدتك في تقييم طبيعة الضغط الذي تواجهه:

إذا كانت معظم إجاباتك «نعم» في عمود «إيجابي»، فربما تواجه ضغطًا إيجابيًا يدفعك إلى النمو. أما إذا كانت معظم إجاباتك «لا» في عمود «سلبي»، فربما تحتاج إلى إعادة تقييم وضعك واتخاذ خطوات لمعالجة الضغط السلبي. ولمزيد من فهم ذاتك بخطوات بسيطة ونتائج فورية؛ زر صفحة الاختبارات النفسية خاصتنا.

أفضل استراتيجيات إدارة ضغوط العمل التي أثببت فعاليتها

بعد أن تعرفنا إلى مفهوم ضغوط العمل وأنواعها وآثارها وأسبابها، نستكشف استراتيجيات للتخلص من ضغوط العمل. لكن من الضروري معرفة أن إدارة ضغوط العمل لا تعني «أخذ إجازة» أو «التنفس العميق». بل تجب إعادة هيكلة طريقة التفكير والعمل.

فيما يلي أربع استراتيجيات مبتكرة تتجاوز الحلول التقليدية من أجل التغلب على ضغوط العمل:

استراتيجية “الاستراحات الدقيقة الواعية” (Mindful Micro-Breaks):

تعتمد هذه الاستراتيجية على “جرعات صغيرة” من الانفصال الواعي والمجدول. بدلاً من الانتظار حتى استراحة الغداء. جرّب تعيين منبه كل 90 دقيقة لمدة 60 ثانية فقط. 

خلال هذه الدقيقة ابعد نظرك عن شاشتك وركز على شيء واحد فقط، شم رائحة قهوتك، أو عد 10 أنفاس عميقة، أو تمدد بطريقة معينة؛ إذ يعيد هذا الفصل السريع ضبط الجهاز العصبي ويمنع تراكم التوتر.

مفهوم “حجب الوقت العميق” وتكديس المهام (Deep Work Time-Blocking):

تجاوز قائمة المهام التقليدية (To-Do List) إلى جدولة مهامك في تقويمك. كذلك يمكنك تخصيص مدد زمنية ولتكن ساعتين مثلاً لمهامك الأكثر أهمية وصعوبة. ومن ثم، أوقف تشغيل الإشعارات الرقمية تمامًا خلال هذا الوقت أو شغّل وضع الطائرة؛ ما يقلل «تكلفة التبديل» بين المهام، وهو أحد أكبر مصادر الإجهاد التي تزيد الضغوط.

اجمع المهام المتشابهة في مدة زمنية واحدة، مثل تخصيص 30 دقيقة فقط في نهاية اليوم للرد على جميع رسائل البريد الإلكتروني؛ ما يقلل التشتيت ويحسن الكفاءة.

تقنية “فرحة فوات الفرصة” (JOMO – Joy of Missing Out):

قاوم “الخوف من فوات الفرصة” (FOMO) وتخلص من التوقعات غير الواقعية بالوجود الدائم. على سبيل المثال، حدد ساعة محددة في المساء (مثلاً 7 مساءً) تقطع فيها أي اتصال يتعلق بالعمل سواء كان هاتف، أو بريد، أو تطبيقات. فهذا يحترم وقتك الشخصي ويُدرّب زملائك على احترام حدودك. 

كذلك جرب أن تفعّل الإشعارات لعدد محدود جدًا من الأشخاص أو التطبيقات، وتجاهل البقية حتى صباح اليوم التالي.

الوعي العاطفي عبر “مُسجِّل الحالة المزاجية” (Mood Logging):

في نهاية كل يوم، سجل مستوى شعورك بالضغط على مقياس من 1 إلى 10، واكتب أهم سببين للضغط في ذلك اليوم. بعد أسبوعين، ستكتشف أنماطًا واضحة، على سبيل المثال قد يرتفع ضغطك دائمًا يوم الثلاثاء بسبب اجتماع معين. 

فهذا الوعي هو الخطوة الأولى لتحويل الضغط من استجابة عشوائية إلى تحدٍ محدد يمكن التخطيط لإدارته.

ما رأيك أن  تختر إحدى هذه الاستراتيجيات المبتكرة (الاستراحات الدقيقة، حجب الوقت، JOMO، تسجيل المزاج) وتتعهد بتطبيقها لمدة خمسة أيام. أخبرنا ما هي الاستراتيجية التي اخترتها؟

كما يمكنك أيضا قراءة هذا الدليل المفصل حول أكثر الطرق فعالية للتعامل مع ضغوط العمل.

دور المؤسسات في إدارة ضغوط العمل: إليك كيف تساعد مرؤسيك

لا يمكن للفرد وحده تحمل عبء ضغوط العمل. يجب أن تنتقل المسؤولية من كونها «مشكلة فردية» إلى «تحدٍ مؤسسي» يتطلب حلولًا هيكلية وثقافية، منها ما يلي:

 دعم الصحة النفسية وجعلها أولوية:

تمكن إدارة ضغوط العمل عبر توفير برامج مساعدة الموظفين (EAPs) التي تتيح الوصول السري إلى الاستشارات النفسية. والأهم من ذلك، إزالة الوصمة الاجتماعية عند طلب المساعدة من خلال تدريب الإدارة على التعامل مع قضايا الصحة النفسية باحترام وسرية.

المرونة والتمكين (Flexibility & Empowerment):

يمكن علاج ضغوط العمل عبر تبني نماذج عمل مرنة سواء هجينة، أو عن بعد حيثما أمكن. ومنح الموظفين مزيدًا من التحكم في جداولهم ومشاريعهم. فعندما يشعر الموظف بالثقة والاستقلالية لاتخاذ قراراته، ينخفض مستوى إجهاده وشعوره بضغط العمل على نحو كبير.

تدريب القادة على القيادة المتعاطفة:

يجب تدريب المديرين ليس فقط على الإنتاجية، بل على التعاطف وكيفية التعرف على علامات الاحتراق المهني في فرقهم؛ إذ يجب أن يكون القائد مصدر دعم، وليس مصدر قلق.

سياسات “ثقافة الراحة”:

إذ ينبغي وضع سياسات واضحة تمنع العمل بعد مواقيت العمل الرسمية وتشجع على أخذ الإجازات. على سبيل المثال، حظر إرسال رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل بعد ساعات الدوام أو خلال الإجازات، وتشجيع الموظفين بجدية على استخدام كامل إجازاتهم السنوية.

أسئلة وأجوبة حول ضغوط العمل

ما هي أنواع ضغوط العمل؟

يمكن تصنيف ضغوط العمل إلى عدة أنواع رئيسية:

ضغوط تنظيمية: وتشمل عبء العمل الزائد، وضعف الدعم الإداري، ونقص الموارد، وغموض الأدوار. 

وضغوط مهنية: مثل صعوبة المهام، والتعرض إلى مخاطر مهنية، أو الصراعات مع الزملاء. وضغوط زمنية: على سبيل المثال ضيق المواعيد النهائية، والحاجة لإنجاز مهام متعددة في وقت قصير. 

وضغوط شخصية – مهنية: وتتضمن صعوبة التوازن بين العمل والحياة الخاصة، أو مشكلات عائلية تؤثر في الأداء. 

ضغوط ناتجة من التغيير: ومثال ذلك إعادة الهيكلة، وفقدان الوظيفة، أو إدخال تقنيات جديدة.

متى تكون ضغوط العمل إيجابية؟

تكون ضغوط العمل إيجابية عندما تدفع الفرد إلى الإنجاز وتحقيق الأهداف، وتزيد من الدافعية والتركيز، وتساعد على اكتساب مهارات جديدة وتحفيز الإبداع، وتُعزز المرونة النفسية وتدريب الشخص على مواجهة المواقف الصعبة مستقبلًا. ففي هذه الحالة تُعرف أحيانًا بـ الضغط الإيجابي (Eustress).

ما هي أعراض ضغط العمل؟

قد تكون الأعراض:

جسدية: صداع، أرق، إرهاق، اضطرابات هضمية، ارتفاع ضغط الدم.

نفسية: قلق، اكتئاب، تهيج، ضعف التركيز.

سلوكية: انخفاض الإنتاجية، زيادة التغيب، الانسحاب الاجتماعي، اللجوء إلى التدخين أو الكحول.

ما هي مراحل ضغوط العمل؟

بحسب نموذج “Selye – General Adaptation Syndrome” تمر ضغوط العمل بثلاث مراحل:

1. مرحلة الإنذار (Alarm stage): وفيها استجابة فورية للجسم عبر إفراز الأدرينالين وزيادة معدل ضربات القلب.
2. مرحلة المقاومة (Resistance stage): وعندها يحاول الجسم التكيف مع الضغط والاستمرار في الأداء.
3. مرحلة الإنهاك (Exhaustion stage): يحدث في هذه المرحلة استنزاف للموارد الجسدية والنفسية؛ ما يؤدي إلى مشكلات صحية ونفسية. 

ما الفرق بين الضغط الطبيعي وضغوط العمل؟

الضغط الطبيعي هو جزء لا يتجزأ من الحياة اليومية، وهو استجابة الجسم الطبيعية لأي طلب أو تحدٍ. يمكن أن يكون هذا الضغط إيجابيًا مثل الشعور بالتوتر قبل مقابلة عمل مهمة ما يدفعك للاستعداد جيدًا، أو قد يكون الضغط سلبيًا إذا تجاوزت قدرة الفرد على التكيف أو كانت الضغوط مزمنة.

ما الفرق بين الضغط (Stress) والإجهاد (Strain)؟

• الضغط (Stress): هو التحدي أو الموقف الذي يواجه الفرد (المُسبب). مثل ضيق الوقت لتسليم مشروع.
• الإجهاد (Strain): هو الاستجابة الجسدية والنفسية لهذا الضغط (النتيجة). مثل الشعور بالصداع أو القلق نتيجة لضيق الوقت.

ما أكثر أنواع الضغوط شيوعًا في بيئة العمل العربية؟

بناءً على الدراسات والملاحظات في المنطقة العربية، تشمل أكثر أنواع الضغوط شيوعًا ما يلي:

1. ضغط عبء العمل الزائد وساعات العمل الطويلة: خاصة في قطاعات مثل الرعاية الصحية، البنوك، والقطاعات الخدمية.
2. عدم وضوح الأدوار والمسؤوليات: ما يؤدي إلى الارتباك والشعور بفقدان السيطرة.
3. ضعف قنوات التواصل والدعم من الإدارة: ما يُشعر الموظفين بالعزلة وعدم التقدير.
4. الضغوط المالية والاقتصادية: الخوف من فقدان الوظيفة أو عدم كفاية الدخل لتلبية الاحتياجات الأساسية.
5. التحديات الثقافية والاجتماعية: مثل توقعات الأسرة، أو الحاجة إلى إثبات الذات في بيئة تنافسية.
6. قلة فرص التطور الوظيفي والتدريب: ما يولد شعورًا بالركود والإحباط.

كيف تؤثر ضغوط العمل على الصحة النفسية؟

لضغوط العمل السلبية تأثيرات عميقة ومدمرة على الصحة النفسية، منها:

• القلق والتوتر المزمن: الشعور المستمر بالقلق والخوف وعدم القدرة على الاسترخاء.
• الاكتئاب: الحزن العميق، فقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة، اضطرابات النوم والشهية.
• الاحتراق الوظيفي (Burnout): حالة من الإرهاق الجسدي والعاطفي والعقلي الشديد، يرافقها شعور بالاستنزاف وفقدان الدافعية وفقدان الإحساس بالإنجاز الشخصي.
• نوبات الهلع: قد تتسبب الضغوط الشديدة في نوبات مفاجئة من الخوف الشديد، مصحوبة بأعراض جسدية مثل خفقان القلب وضيق التنفس.
• مشاكل في التركيز والذاكرة: صعوبة في التركيز على المهام، النسيان المتكرر.
• العصبية وسرعة الانفعال: فقدان القدرة على التحكم في ردود الأفعال؛ ما يؤثر في العلاقات الشخصية والمهنية.
• تدني احترام الذات والثقة بالنفس: الشعور بعدم الكفاءة أو الفشل.
• اضطرابات النوم: الأرق أو النوم المفرط.

كيف يمكنني التخلص من ضغط العمل؟

يمكن إدارة ضغوط العمل أو تخفيفها عبر عدة طرق تشمل:

• إدارة الوقت بفعالية عبر تحديد الأولويات وتفويض المهام.
• تنمية مهارات المواجهة مثل تقنيات الاسترخاء والتنفس العميق.
• الدعم الاجتماعي من الزملاء أو العائلة.
• تبني نمط حياة صحي (ممارسة الرياضة، والنوم الكافي، والتغذية السليمة).
• تطوير بيئة عمل داعمة من خلال الحوار مع الإدارة حول عبء العمل أو الصعوبات.
• طلب الدعم المهني عند الحاجة، مثل الاستشارات النفسية أو التدريب المهني. وإذا كنت بحاجة إلى دعم للتغلب على ضغوط العمل السلبية بفعالية، احجز جلسة عبر «استرحت» مع أحد معالجينا. 

خلاصة القول: الضغط كمحفز للتحول

ضغوط العمل ليست دائمًا عدوًا، بل يمكن أن تكون محفزًا قويًا إذا أُديرت بذكاء. المهم أن نميّز بين الضغط الإيجابي الذي يطورنا، والضغط السلبي الذي يرهقنا. ومن ثم؛ يمكننا تحويل التحديات إلى فرص، والإرهاق إلى إنجاز، والتوتر إلى حافز، ونبني ليس فقط مهنًا أكثر نجاحًا، بل حياة أكثر توازنًا وإشباعًا. وتذكر أن فهم ضغوط العمل هو الخطوة الأولى للسيطرة عليها – لذا يمكنك حجز جلسة تقييم عبر «استرحت» لتتعلم استراتيجيات المواجهة.