يوماً بعد يوم ما زلتُ أعاني من نفس الأعراض ولكن هذه المرّة استطعتُ السيطرة على الحالة تماماً! رجفةٌ في يديّ مع دوخةٍ وتسارع في النبض .. أعرفها هذه الأعراض جيداً هي نفسها تهاجمني بلا سببٍ واضح، لكن هذه المرّة ما تعلّمته منذ أسبوعين في أولى الجلسات مع فريق استرحت: راقب جسدك، خُذ نفساً بوعي، لا تُصدّق كل فكرة تمرّ.

وقفت في مكاني حرفياً .. أغمضت عينيّ وبدأت بـ تنفيذ تمرين التنفس الذي تعلّمته من الأخصائي: أربع ثوان شهيق، أربع ثوان حبس النفس، أربع ثوان زفير، كتبت في ملاحظاتي: “أنا الآن خائف، لكنني لست في خطر” لم تختفِ الأعراض فوراً، لكنّها توقفت عن التضخّم والخوف الشديد والهلع ولم أهرب! بقيت .. وهذا وحده كان انتصاراً بالنسبة لي.

علاج القلق يحتاج إلى إرادة ونيّة ومصارحة حقيقةً لكي تستطيع التغلّب عليه، لست أنتَ وحدك من يعاني من هكذا حالات، هنالك كثيرٌ من النّاس حقيقيةً يعانون من القلق .. ولو تعدّدت الأسباب طبعاً، إليك مقالاً مخصّصاً يوضّح جميع أشكال العلاج الدوائية والسلوكية وغيرها في السطور التالية .. 

ما هو علاج القلق؟

“عملية إعادة تدريب للدماغ على التفريق بين التهديد الحقيقي والإنذار الكاذب” فالعقل القَلِق يتعامل مع المواقف اليومية وكأنّها خطر داهم، ويعيد تشغيل نظام الإنذار مراراً دون داعٍ، ما يُبقي الجسد في حالة تأهّب دائم .. العلاج هنا لا يوقف هذه الإنذارات دفعة واحدة، بل يُعلّمك كيف تستجيب لها بطريقة مختلفة، أكثر هدوءًا وواقعية” هكذا عرّف الطبيب وعالم النفس البارز د. روبرت إل. ليهي علاج القلق.

العلاج الفعّال كما يراه ليهي أيضاً عبارة عن بناء علاقة جديدة معه من خلال استراتيجيات معرفية وسلوكية، يتدرّب الفرد على تفكيك الأفكار المشوَّهة، تهدئة استجابة الجسد، واستعادة قدرته على اتخاذ القرارات من موقع عقلاني لا دفاعي .. وهذا ما يجعل العلاج الحقيقي للقلق أقرب لرحلة إعادة التوازن منه إلى وصفة سريعة .. مستمّد ذلك من كتابه الشهير علاج القلق.

انتشار القلق في السعودية: أرقام لا يُمكن تجاهلها

قبل الدخول في طرق علاج القلق وجدنا أنّه من المهم توضيح بعض الأرقام والإحصائيات في المملكة العربية السعودية التي تتحدّث عن القلق، لأنّ القلق ليس مشكلة فردية أبداً، أبحاث 2025 الرسمية والميدانية تُظهر انتشاراً واسعاً خصوصًا بين النساء، وهو ما يؤكّد على أن القلق قضية مجتمع تُحتاج لفهم وعلاج بوعي، إليك بعض الأرقام والإحصائيات الهامّة: 

• 0.2% من البالغين (15 سنة فأكثر) أبلغوا عن قلق شديد، مع ارتفاع النسبة لدى الإناث (0.4%) مقارنة بالذكور (0.2%) هذا ما ذكرته هيئة الإحصاء في تقريرها
• وفقًا لـ مسحٍ نفسيٍ وطني آخر (Saudipedia)، شُخّص نحو 34% من السعوديين بأنهم مرّوا باضطرابات نفسية في فترةٍ من حياتهم، وكانت اضطرابات القلق والانفصال والرهاب الاجتماعي من الأكثر شيوعًا بين هذه العمليات التشخيصية 
• تشير بيانات مركز تعزيز الصحة النفسية في الوزارة إلى زيادة بنسبة 26% في عدد من يعانون من القلق في السعودية، وكانت النساء أكثر تأثراً من الرجال في ذلك السياق.

ماذا تعني هذه الأرقام؟

• نسبة القلق الشديد تبلغ 0.2% فقط لكنها تُخفي نسباً أكبر لم يتم الإبلاغ عنها أو تطلبت علاجاً دون تسجيل.
• المرأة أكثر عرضةً لـ اضطراب القلق، وهذا مؤشّر على أهمّية التركيز على الصحّة النفسية وعلاج القلق.

هل تعلم ماهو الفرق بين القلق الطبيعي واضطراب القلق؟ 

إليك الجدول التاّلي الذي يُظهر الفرق بين القلق الطبيعي واضطراب القلق بطريقة غنيّة وواضحة تسهّل عليك التمييز بين الحالتين:

بإمكانك أن تتعرّف أكثر على القلق من خلال مقالٍ قدّمنا فيه وصفاً عميقاً مع توضيح الأسباب والأعراض، وأوضحنا فيه كافّة أنواع القلق الطبيعية والاضطرابات أيضاً، إضافةً لعديدٍ من المعلومات المهمة عن القلق بالعموم.

هل يمكن علاج القلق نهائياً؟

الجواب الصريح: نعم .. ولكن ليس دائماً بشكل كامل ونهائي!

القلق .. كـ غيره من الاضطرابات النفسية له علاج وإدارة ويُمكن تخفيفه بفعالية عالية حتّى تختفي أعراضه تماماً عند كثير من الحالات، ولكن في بعض الحالات الأخرى خاصّة حين يكون القلق ناتجاً عن استعداد بيولوجي أو بيئة مزمنة مليئةً بالمحفزات للأسف قد لا يختفي نهائيًا ولكن يُمكن أن نجعله يُصبح تحت السيطرة.

الأمر كله يعتمد على عدّة عوامل:

• نوع القلق (عام، اجتماعي، نوبات هلع…)
• شدة الأعراض ومدى تأثيرها اليومي
• الاستجابة للعلاج السلوكي أو الدوائي
• دعم البيئة المحيطة، وتوفّر روتين نفسي صحي
• مدى التزامك بالتقنيات والتدريبات التي يوصي بها الأخصائي

بمعنىً آخر: القلق قد لا يُمحى تماماً من الذاكرة أو التركيبة النفسية، لكنّه يتوقف عن السيطرة على حياتك على الأقل! وهذا وحده يُعدّ تعافياً.

ماذا يوصي فريق استرحت؟! 

• لا تنتظر زوال القلق تلقائياً بل واجهه بالفهم والأدوات المتوّفرة لديك.
• ابدأ بجلسات منتظمة مع مختص نفسي قبل التفكير في الدواء.
• دمج العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مع تمارين التنفس واليقظة الذهنية يُعطي أفضل النتائج.
• استمرّ حتّى عندما تشعر بالتحسّن .. لأنّ التكرار هو ما يُعيد برمجة العقل.
• لا تُقارِن شفائك بسرعة الآخرين سواءٌ القلق شخصي أو العلاج كذلك.

أهم خطوات تهدئة القلق فوراً: تقنيات عملية 

إليك مجموعةً من الخطوات العملية المعتمدة في الطبّ النفسي لتهدئة القلق فوراً! مستندةً إلى استراتيجيات مدروسة أثبتت فعاليتها في تهدئة استجابة الجسد والعقل، كل خطوة مرفقة مع مثال واقعي يساعد على الفهم والتطبيق.

أولاً: تنفّس المربع: إعادة ضبط الجسد والعقل

ابدأ بأربع ثوان شهيق، ثمّ احبس النفس لأربع ثوان، ثمّ زفير لأربع ثوان، وابقَ بدون تنفّس لأربع ثوان .. كرّر الدورة 4 مرات على الأقل.

• حالة واقعية: في حال كنتَ على وشك بدء مكالمة عمل، وشعرتَ بتسارع أنفاسك! أوقف كل شيء وطبق هذا التمرين 3 دقائق، سوف تلاحظ عودة الإيقاع الجسدي لطبيعته وتحسّن التركيز.

ثانياً: تسمية الشعور بدقة: ضع اسماً للقلق

عندما تُسمّي ما تشعر به بوضوح (مثل: “أنا أشعر بالخوف من الإحراج”، “أنا قلق من عدم الكفاءة”) يتراجع ضغط القلق على الجهاز العصبي.

• حادثة متوقّعة: أثناء اجتماع كتبت في ملاحظاتي: “أخاف أن أسأل فيظنونني غبيًا” فقط بمجرد كتابة الجملة، شعرت أننّي أرى الأمور من الخارج لا من داخل العاصفة.

ثالثاً: تحدّث مع قلقك بصوت داخلي واقعي

القلق يتضخّم حين نصمت له .. الرد العقلي المنطقي يكشف المغالطات والمبالغات قل: “ربما أتوتّر، لكنني لن أنهار” أو “توقّعت أن يرفضونني لكن لا شيء مؤكد”

• مثال في الحياة المهنية: عند التقدّم لوظيفة بدأت أقول لنفسي: “سيتم رفضي بالتأكيد” ثم توقفت وقلت: “لا أستطيع أن أقرأ أفكارهم، كل ما أستطيع فعله هو تقديم أفضل ما عندي”

رابعاً: تمارين الـ 5–4–3–2–1: العودة إلى اللحظة الحالية

انظر حولك وحدّد: 5 أمور تراها، 4 أشياء تلمسها، 3 تفاصيل تسمع صوتها، 2 رائحتان مميزتان تشمّها، 1 طعم تشعر به.

• مثال تجريبي: خلال نوبة هلع خفيفة في السيارة بدأت أعدّ: مقود، زجاج، المرآة… أحسست بالجلد، سمعت صوت المكيف .. تدريجياً هدأ جسدي وعدتُ إلى نفسي.

خامساً: مارس “تأجيل القلق”: القلق في وقته فقط

عندما تأتي الأفكار القلقة لا تتهرّب منها ولا تغرق فيها أيضاً .. فقط قل لها: “سأفكر بك لاحقًا في الساعة 6 مساء”

• نموذج عملي: عند الاستعداد للنوم تبدأ الأفكار “هل سأفشل أثناء تقديم رسالة الماجستير في الجامعة؟” أوقف التفكير وقل: “هذا موعد نومي، القلق له موعده غداً قبل تقديم العرض” النتيجة هي النوم أفضل وبسرعة.

سادساً: غيّر نغمة جسدك بالحركة

المشي، التمدد، غسل الوجه بماء بارد. .. الحركة تُخرج الجسد من وضعية القلق

• حالات عملية: حركة المشي تحديداً أو غسل الوجه عند حدوث حالة من حالات القلق والرهبة أمام تجمّعٍ من الناس، وهذا يفيدك كثيراً خصوصاً لمن يعانون الرهاب الاجتماعي المتوّسط.

سابعاً: افعل ما تخاف منه وواجهه مباشرةً

تحتاج طبعاً إلى قوّة .. لكن الهرب يزيد من القلق لاحقاً عند التعرّض لمواقف معيّنة، لذلك خاطر مرّة أو مرتين وستجد الأمر أسهل.

• مثال تطبيقي: خفت من كتابة تعليقٍ في الجروب المهني .. كتبته ونشرته رغم رجفة يدي، ما النتيجة؟ عادي جدًا وكل ما كنت أخشاه لم يحدث أيضاً! 

طرق علاج القلق غير الدوائي 

طبعاً هذا النوع من العلاجات التي سوف نذكرها لاحقاً تعتمد على تشخيصات مع الطبيب النفسي، وليست من خلال خبرتك أو قرائتك لكتابٍ ما والعزم على ذلك! أو من خلال استشارة الذكاء الاصطناعي الدارج حالياً والخالِ من أيّ مشاعر مع الإنسان ولو أنّه كتب أجمل العبارات التشجيعية لك! تابع معنا: 

أولاً: العلاج المعرفي السلوكي (CBT)

يعتمد على تفكيك البنية الفكرية التي تغذّي القلق، ثم إعادة بناء استجابة أكثر هدوءًا وواقعية .. ما يفعله:

• يُساعدك على تمييز الأفكار القَلِقة من الواقع الفعلي.
• يُدرّبك على التعامل مع المحفزات بوعي لا بردّ فعل.

شخص يعاني من قلق اجتماعي بدأ جلساته بتسجيل المواقف التي تسبّب توتره .. ثم تعلّم كيف يعيد صياغة الفكرة من “سوف يسخرون مني” إلى “ربما يركز كل واحد على نفسه أكثر مني”

ثانياً: جلسات الدعم الفردي

الحديث مع مختص نفسي خارج إطار العلاج المعرفي يوفّر مساحة آمنة لتفريغ التوتر ومراجعة التجارب، فريق استرحت يقدّم تطبيقاً خاصّاً يساعدك في التخلّص من القلق عبر جلسات الدعم النفسي اونلاين، بسرّية تامّة، وضمن معايير الخصوصية في العلاج النفسي ما تقدّمه جلساتنا: 

• تخفيف الحمل العاطفي عبر التعبير والاعتراف بالمشاعر.
• تقوية العلاقة بينك وبين نفسك عبر التقبّل والتفهّم.

ثالثاً: التطبيقات الإلكترونية للمراقبة الذاتية

يقترح أيضاً د. ليهي في كتابه علاج القلق استخدام أدوات رقميّة لتسجيل مستويات القلق، توقيته، المحفزات، ونوعية الأفكار المرتبطة به، لتتحوّل الحالة من “غيمة مبهمة” إلى نمط يُمكن ملاحظته وتغييره .. أمثلة تطبيقات تقنية:

• تطبيقات تسجيل المزاج (مثل Daylio أو Moodnotes)
• تطبيقات التأمل والتنفس (مثل Headspace أو Calm)
• منبّهات مخصصة لمواعيد التنفّس أو وقت تأجيل القلق.

لنضرب مثال بسيط لتتّضح الصورة .. وليكن شخص يستخدم تطبيق “Mood Tracker” ليسجّل كل مرة شعر فيها بقلق خلال أسبوع! لاحظَ بعدها أنّ أغلب النوبات تحدث عقبَ اجتماعات العمل .. بدأ بعدها يطبّق تمرين التنفّس قبل كل اجتماع، والنتيجة خفّت الأعراض وتحسّنت حياته.

متى يكون القلق بحاجة لتدخل دوائي؟ 

لا شكّ أنّه حين تكونَ أعراض القلق مزمنة، أو يكون التفكير القهري والتشاؤم قد استحوذ بالكامل على الأداء اليومي، أو حين يفشل العلاج السلوكي وحده .. يجب التفكير بوضوح في خطّة علاجية مع تدخّل دوائي متوازن .. 

متى يوصي الأطباء بالأدوية؟

في حالات اضطراب القلق العام المزمن (GAD)

عندما تستمر مشاعر التوتر والقلق طيلة اليوم لأكثر من 6 أشهر، وتؤثر على النوم والتركيز والعلاقات .. يُوصي الأطبّاء هنا بـ SSRIs مثل:

• سيرترالين (Sertraline) أو إسيتالوبرام (Escitalopram)

في حالات نوبات الهلع (Panic Disorder)

عندما يشعر الشخص بهجوم مفاجئ من الذعر: تسارع قلب، دوخة، ضيق تنفّس .. يصف الأطبّاء في هذه الحالة:

• SSRIs في الخط الأول
• كلونازيبام (Clonazepam) بجرعات محدودة جداً في البداية فقط

 في القلق الاجتماعي الحاد (Social Anxiety Disorder)

عندما يؤدي القلق إلى تجنّب المواقف الاجتماعية بالكامل يُفضّل الأطبّاء وصف:

• فينلافاكسين (Venlafaxine) من فئة SNRIs
• أو باروكسيتين (Paroxetine)

القلق الاجتماعي الحاد من أكثر اضطرابات القلق شيوعاً في السنوات الماضية، خصوصاً مع الأجيال الجديدة التي تتحاشى الحالة الاجتماعية وتهرب منها .. تعرّف أكثر على القلق الاجتماعي في مقاله المخصّص ضمن مدونة استرحت. 

في القلق المختلط بالاكتئاب

عندما يظهر القلق مع أعراض مزاجية حادة، وفقدان الطاقة والأمل .. تُستخدم مضادات اكتئاب مزدوجة الفعالية مثل:

• دولوكستين (Duloxetine)
• خليط بين SSRI ودعم معرفي سلوكي

تنويه هام: أيُّ علاجٌ ممّا سبق لا يُمكن أن تأخذه بناءً على تقييمك الشخصي، يجب الاستعانة بالطبيب النفسي الذي يحدّد لك العلاج المناسب بعد الاستشارة، فريق استرحت ينفي المسؤولية في هذا المقال عن استخدام أيٍّ من الأدوية السابقة استناداً إلى تقييمك الشخصي .. 

قصص وتجارب حقيقية لأشخاص تغلبوا على القلق بطرق مختلفة 

قصة: فهد، 34 عامًا – مهندس

(فهد عاش خمس سنوات تحت ضغط قلق اجتماعي خفي؛ كان يتجنّب الاجتماعات، ويؤجل الرد على المكالمات .. بدأ جلسات CBT قبل عام، وتعلّم فيها أن أفكاره ليست وقائع، بعد 12 جلسة، حضر أول عرض في شركته وتحدّث بثقة .. رسالته لك: “العلاج لا يغيّرك، بل يُعيدك إلى نفسك”)

قصة: لمى، 27 عامًا – معلمة

(لمى كانت تستيقظ يوميًا على خفقان في الصدر، وتعب مزمن رغم النوم، لم تكن تعرف أنّ ما تعيشه هو قلقٌ عام .. بعد استشارة طبّية مع استرحت، بدأت علاجاً بدواء إسيتالوبرام، ومعه جلسات متابعة بسيطة وتمارين يومية .. بعد 3 أشهر، شعرت بأنّها تستعيد اتزانها رسالتها لك: “الأدوية ليست عيبًا، والطلب للمساعدة لا يعني الضعف”)

هذا غيضٌ من فيضٍ كثير لتجارب مُلهمة وقصص حقيقية لأبطال تغلّبوا على خوفهم من علاج القلق، بالتأكيد أيّ علاج لا بدّ أن يكون صعباً في البداية، ولكن النتائج تستحقّ أن تضحّي من أجلها كونك استعدت نفسك من جديد! 

الرؤية الإسلامية والروحانية في التعامل مع القلق

علاج القلق في الإسلام تحديداً يختلف تماماً مع علاجات الطب النفسي الحديث، مع أنّ الطب النفسي والإسلام تقاطعا في تعريف القلق! في بودكاست الدكتور عبد الرحمن ذاكر الهاشمي (بدون ورق) أكّد على أنّ القلق هو فتنة واختبار من الله لعباده، واستشهد بآياتٍ من القرآن الكريم في قوله تعالى: 

(إنَّ الإنسانَ خُلِقَ هَلوعاً إذا مَسَّهُ الشَّرُّ جَزوعاً وإذا مَسَّهُ الخيرُ مَنوعاً)

وفي القرآن الكريم أيضاً آياتٌ كثيرة توضّح أنّ الابتلاء جزءٌ لا يتجزّأ من حياة الإنسان، والحُزن كذلك الأمر الذي يعتبر امتداداً للقلق أو فصلاً من فصوله أمّا العلاج فقد ذكر الدكتور عبد الرحمن أنّ أهم ما يُمكن أن يُساعد في علاج القلق هو: 

• الوضوء.
• الصلاة.
• الأذكار مثل: “لا حول ولا قوة إلا بالله”

معظم هذه العبادات تُعيد الجهاز العصبي لوضع الراحة والرضا والتسليم عمّا كتبه الله لنا، أثرُ هذه العبادات أيضاً أفضل ممّا تفعله تمارين التنفس المركّز  أو تقنيات التنفس وغيرها المستخدمة في CBT.

بالمناسبة .. ذكر الدكتور أيضاً أنّ أحد أكبر مسبّبات القلق هو “ضبابية وفهم المعنى من وجودنا في الحياة” في حين أنّك عندما تؤمن بأنّ كل ما تمرّ به مكتوبٌ لك، وله غاية، ومآله خير، فإنّ دماغك لا يُطلق استجابات “النجاة” دائماً، هذا ما أكّدته سابقاً أبحاث علم النفس المعاصر.

كيف يساعدك استرحت في تقديم الدعم النفسي وعلاج القلق؟

تطبيق“استرحت” لا يتكلّم عن العلاج النفسي كمفهوم عام، هو أداةٌ مهنية متوفّرة في جيبك، تدعمك في الدقائق التي تشعر فيها أنك بحاجة إلى حل نفسي سريع أو استشارات دوريّة للوصول إلى الأمان النفسي، لا تقلق! المنصّة تجمع بين السرّية المطلقة، وسهولة الوصول، وثقافة متكاملة تناسب المستخدم العربي.

خدمة اختبار القلق العام (GAD‑7) لتقييم حالتك الأولية، نقدّمها لك في منصّتنا حيث تحدّد فيها مستوى القلق عندك: بسيط/متوسط/شديد، كي ترشدك إلى الخطوة الأنسب: دعم ذاتي، جلسات، أو استشارة طبية.

مع استرحت سوف تجد: 

• ثقافة نفسية متوافقة مع المستخدم العربي، لا تشعر معه بأنك خارج محيطك الثقافي.
• دعم بالتنبيهات الذكية للتمارين الذاتية اليومية.
• توفر الرد الفوري عبر التراسل النصي أو الصوتي دون انتظار طويل.

ختاماً..

في تطبيق استرحت رؤيتنا تعتمد على تسهيل علاج القلق ضمن أدوات ذكية مع استشارات فورية متاحة على مدار الساعة، والأهم السرّية التامّة موثّقة في عقود الحماية الشخصية للبيانات وفقاً للقانون السعودي، هدفنا علاجك واستعادتك لنفسك من جديد مع عزيمة أقوى وراحة نفسية تامّة .. منصّتنا وأطبّاؤنا وتطبيقنا في انتظارك! 

الأسئلة الشائعة: 

1. ما علاج كثرة التفكير والقلق؟

العلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو الأكثر فعالية، إذ يساعدك على فهم أفكارك وإعادة تنظيمها تدريجيًا

2. كيف أتخلص من القلق بدون أدوية؟

من خلال التمارين التنفسية، كتابة اليوميات، والجلسات النفسية الفردية مع مختص

3. ما هي الأشياء التي تزيل القلق؟

الرياضة اليومية، تقنيات الاسترخاء، النوم المنتظم، والدعم النفسي المتخصص

4. ما هو أفضل دواء للقلق والتوتر والخوف؟

أدوية SSRIs مثل السيرترالين والإسيتالوبرام هي الأكثر استخدامًا وتُصرف بوصفة طبية بعد التشخيص