هل شعرت يومًا بأن الحماس الذي بدأت به عملك قد خبا، وأن الطاقة التي كنت تستمدها من إنجازاتك قد تبخرت؟ هل أصبح الذهاب إلى العمل عبئًا، أو أصابتك حالة من اللامبالاة والتعب المزمن؟ إذا كانت إجابتك “نعم”، فربما تعاني «الاحتراق الوظيفي» (Burnout). وهو ليس مجرد تعب عابر، بل حالة نفسية وجسدية معقدة تؤثر في الأفراد والمؤسسات على حد سواء.

فبحسب تقرير مؤسسة جالوب العالمية، يعاني نحو 52% من الموظفين ضغوطًا يومية في منطقة الشرق الأوسط وشمال إفريقيا، وهي نسبة أعلى من المتوسط العالمي البالغ 41%.

إذ تشير الدراسات في عدد من الدول العربية إلى أن ضغوط العمل المرتبطة بالمناخ التنظيمي، وتوزيع المهام غير العادل، وزيادة الأعباء الوظيفية، تُعد من أبرز أسباب الاحتراق الوظيفي. إلى جانب عدم وجود حوافز مادية أو معنوية، وغياب التشجيع والتقدير؛ ما يؤدي إلى شعور الموظفين بالإحباط وفقدان الدافع للعمل. وفي بعض الدول العربية، تُهمل ثقافة العمل أهمية الصحة النفسية؛ ما يفاقم المشكلة.

في هذا المقال الشامل، نتتبع في «استرحت» مراحل الاحتراق الوظيفي، وأعراضه، خطوة بخطوة، ونقدم لك أدوات عملية في شكل اختبار ذاتي مبسط، ونصائح للتدخل المبكر في كل مرحلة، لكي تتمكن من استعادة زمام الأمور والحفاظ على صحتك النفسية والمهنية.

مراحل الاحتراق الوظيفي الخمسة.. في أي مرحلة منها أنت؟

«غالبًا ما يعتبر الاحتراق الوظيفي على أنه إشارة إلى حقيقة أن الأشياء التي تملأ يومك بها -الأشياء التي تملأ حياتك بها- بعيدة كل البعد عن نوع الحياة التي تريد أن تعيشها وعن المعنى الذي تريد صنعه من تلك الحياة». د.إلن فورا – كتاب تشريح القلق

هناك خمسة مراحل للاحتراق الوظيفي، تتسم كل مرحلة بعلامات يجب الانتباه إليها. لا تعد هذه المراحل خطية بالضرورة، إذ قد تتداخل أو تتكرر. لذا؛ من المهم الاستماع إلى جسدك وعقلك والتدخل مبكرًا قدر الإمكان.

المرحلة الأولى: شهر العسل (The Honeymoon Phase)

قد تكون شاب تخرج حديثًا وانضم للعمل في إحدى الوزارات الحكومية على سبيل المثال. يملؤك الحماس لتطبيق ما تعلمته، وتقضي ساعات طويلة في المكتب، بل ربما تأخذ العمل معك إلى المنزل لإنجازه. من المؤكد أنك تشعر بالفخر لكونك جزءًا من جهاز الدولة، ومن ثم تشارك في كل المبادرات الجديدة بحماس.

أو ربما كنتِ معلمة شابة بدأت عملها في مدرسة جديدة. وتقضي ساعات في تحضير الدروس المبتكرة، وتتعامل مع الطلاب بحماس شديد، وتتطوع للمشاركة في الأنشطة المدرسية الإضافية. إذ تشعرين بأنكِ تحدثين فرقًا حقيقيًا في حياة أطفالك.

إذا كان ما سبق يصفك، ففي هذه المرحلة، تكون الطاقة مرتفعة، حيث يسيطر التفاؤل على المشاعر، ولا توجد علامات سلبية ظاهرة، بل على العكس، يشعر الفرد بالتحفيز الشديد.

فهذه هي المرحلة الأولية التي تبدأ فيها كل وظيفة جديدة أو مشروع جديد. يكون الفرد مليئًا بالحماس والطاقة والتفاؤل، يُقبل على التحديات بروح إيجابية، ولديه رغبة قوية في إثبات ذاته وتحقيق النجاح. يميل إلى العمل لساعات طويلة دون الشعور بالإرهاق، ويجد المتعة في التعلم والتطور، وقد يرى هذه الضغوط جزءً طبيعيًا ومحفزًا للعمل الجاد.

تتسم هذه المرحلة كذلك بعدم وجود حدود واضحة، فإذا كنت تقبل كل مهمة، وتضع مواعيد نهائية غير الواقعية أو تفرط في التفاؤل حول مقدار العمل الذي يمكن إدارته؛ فهذا يعني أنك في مرحلة شهر العسل على الأرجح.

اختبار ذاتي مبسط:

• هل تشعر بحماس كبير تجاه عملك؟
• هل تستمتع بالتحديات الجديدة وتراها فرصًا للنمو؟
• هل تميل إلى قضاء وقت إضافي في العمل دون شعور بالإرهاق؟
• هل تشعر بالتفاؤل بشأن مستقبلك المهني؟
• هل تبدأ مشاريع جديدة بسهولة وتتحمس لها؟

نصائح للتدخل المبكر:

• تعزيز الوعي الذاتي: على الرغم من إيجابية هذه المرحلة، من المهم بناء الوعي بأهمية الحفاظ على التوازن.
• تحديد الحدود الصحية: شجع على وضع حدود واضحة بين العمل والحياة الشخصية منذ البداية. ومن ثم؛ يجب تحديد ساعات عمل معقولة وتخصيص وقت للراحة والأنشطة الشخصية.
• التخطيط للراحة: لا تنتظر حتى تشعر بالتعب لترتاح، خطط لأوقات الراحة والإجازات مسبقًا.
• بناء شبكة دعم: ابدأ ببناء علاقات قوية مع الزملاء والأصدقاء والعائلة، فهي سند لك في المستقبل.
• تجنب الكمالية المفرطة: احتفل بالإنجازات حتى لو لم تكن «مثالية» تمامًا. لا تدع الرغبة في الكمال تدفعك إلى الإرهاق.

المرحلة الثانية: بداية التوتر (Onset of Stress)

لنتخيل مدير تسويق في شركة تتبع القطاع الخاص، ولنسميه “يوسف”، الذي كان في البداية متحمسًا لتحقيق الأهداف الطموحة. أما الآن، فها قد بدأ يشعر بالضغط المستمر من المواعيد النهائية الضيقة ومتطلبات العملاء المتزايدة. ويجد نفسه يفكر في العمل حتى بعد مغادرة المكتب، ويصعب عليه الاسترخاء في المساء، ويشعر ببعض آلام الرأس المتكررة، ويشتكي من قلة النوم.

فهنا تبدأ علامات الإرهاق الجسدي والعقلي في الظهور، ويزداد الشعور بالتوتر، وقد تتراجع كفاءة النوم. بعد فترة من الحماس، تتراكم التحديات والضغوط، وقد يعاني الفرد التوتر والإرهاق من حين لآخر، لكنه لا يزال يعتقد أنه قادر على التعامل معه. 

قد تتراجع الكفاءة قليلًا، وتظهر صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات، وتزداد الحاجة إلى فترات راحة قصيرة، وقد تضطر إلى التفكير في العمل خارج ساعات الدوام.

اختبار ذاتي مبسط:

• هل تعاني التوتر أو القلق بصفة متزايدة بسبب العمل؟
• هل تواجه صعوبة في الاسترخاء بعد يوم عمل طويل؟
• هل تشعر بالتعب عند الاستيقاظ في الصباح، حتى بعد نوم كافٍ؟
• هل تلاحظ تراجعًا طفيفًا في تركيزك أو قدرتك على اتخاذ القرارات؟
• هل أصبحت أكثر تهيجًا أو حساسية تجاه المواقف اليومية؟

نصائح للتدخل المبكر:

• إدارة التوتر: تعلم تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل، تمارين التنفس العميق، أو ممارسة اليوجا.
• أخذ فترات راحة منتظمة: احرص على أخذ استراحات قصيرة ومنتظمة خلال اليوم لتهدئة ذهنك وجسدك.
• الحفاظ على نمط حياة صحي: النوم الكافي، والتغذية المتوازنة، وممارسة الرياضة بانتظام هي أساس قوي للتعامل مع الضغط.
• تحديد الأولويات: تعلم كيفية تحديد المهام الأكثر أهمية وتفويض ما يمكن تفويضه.
• التحدث مع مشرفك: إذا كان الضغط مفرطًا، لا تتردد في التحدث مع مشرفك حول عبء العمل والبحث عن حلول ممكنة.

المرحلة الثالثة: الإجهاد المزمن (Chronic Stress)

تتعرض “هند”، التي تعمل في مركز خدمة عملاء، إلى ضغوط متواصلة من العملاء ومتطلبات الأداء العالية. وهي تشعر بإرهاق عاطفي وجسدي مستمر. أصبحت غاضبة وسريعة الانفعال، وتواجه صعوبة في التعاطف مع مشكلات العملاء. تلاحظ أنها تنسحب من لقاءات الأصدقاء والعائلة؛ بسبب شعورها بالتعب الدائم وعدم الرغبة في التحدث.

إذ تستمر أعراض التوتر والإرهاق، وتزداد حدتها. ويبدأ الشعور باليأس والعجز، وقد تتأثر العلاقات الشخصية بصورة ملحوظة. ما يعني تفاقم التوتر العرضي إلى إجهاد مزمن ومستمر.

حيث يصبح الإرهاق جسديًا وعقليًا ونفسيًا، يفقد فيه الفرد جزءًا كبيرًا من طاقته وحماسه الأول. إذ يشعر بالضغط المستمر، وتظهر عليه علامات الإرهاق الواضحة؛ مثل الصداع المزمن، وآلام الظهر، ومشكلات الهضم، واضطرابات النوم الشديدة. وينخفض الأداء الوظيفي بصفة ملحوظة، وتزداد الأخطاء، ويزداد انسحاب الفرد من التفاعلات الاجتماعية في العمل وخارجه.

اختبار ذاتي مبسط:

• هل تشعر بالإرهاق الجسدي والعقلي معظم الوقت، حتى بعد الراحة؟
• هل تواجه صعوبة بالغة في التركيز وإنجاز المهام؟
• هل أصبحت تعاني مشكلات صحية متكررة (صداع، وآلام، ومشكلات هضمية)؟
• هل تشعر باللامبالاة أو فقدان الاهتمام بالعمل الذي كنت تحبه؟
• هل تلاحظ تدهورًا في علاقاتك الشخصية والاجتماعية بسبب شعورك بالتعب والتهيج؟
• هل ازداد تناول الكافيين أو السكر على نحو مفرط لمحاولة زيادة طاقتك؟

نصائح للتدخل المبكر:

• البحث عن مساعدة مهنية: هذه هي المرحلة التي يصبح فيها طلب المساعدة من طبيب أو معالج نفسي ضروريًا لتقييم حالتك وتقديم الدعم المناسب، إذا ظهرت لديك هذه العلامات بصورة متكررة، لا تنتظر حتى تتحول إلى أعراض حادة – يمكنك حجز جلسة دعم عبر «استرحت».
• إعادة تقييم عبء العمل: تحدث بصراحة مع مشرفك حول عبء عملك وما إذا كان من الممكن تعديله.
• إعادة هيكلة المهام: حاول تقسيم المهام الكبيرة إلى أجزاء أصغر وأكثر قابلية للإدارة.
• العناية الذاتية المكثفة: ركز على النوم الجيد، والتغذية الصحية، والنشاط البدني الخفيف.
• قضاء وقت مع الأحباء: لا تنسحب من العلاقات الداعمة. اقضِ وقتًا مع من تحبهم وشاركهم مشاعرك.
• تعلم قول “لا”: من المهم أن تتعلم رفض المهام الإضافية إذا كنت تشعر بالإرهاق.

المرحلة الرابعة: الأزمة (Crisis)

هل تذكر المعلمة التي كانت في السابق شغوفة بمهنتها، لقد وصلت الآن إلى مرحلة الأزمة. إذ تشعر بالإنهاك التام، وتجد صعوبة في الاستيقاظ للذهاب إلى المدرسة. أصبحت تتغيب كثيرًا، ولا تستطيع التركيز في التدريس عندما تكون موجودة. تدهورت علاقتها بالطلاب وتشعر بأنها فاشلة تمامًا. بدأت تعاني نوبات بكاء مفاجئة وشعور باليأس من كل شيء.

فهنا يصل الإرهاق إلى ذروته؛ إذ يعجز الفرد عن أداء وظيفته بفعالية، وقد تظهر عليه علامات الاكتئاب والقلق الشديد. تعد هذه المرحلة نقطة التحول الحرجة؛ حيث يشعر الفرد باليأس المطلق، وقد يعاني نوبات قلق واكتئاب شديدة. يصبح  على إثرها غير قادر على أداء أبسط المهام الوظيفية بفعالية، ويفقد أي شعور بالرضا أو الإنجاز. 

وقد يفكر الشخص في ترك العمل جذريًا، أو يبدأ في ارتكاب أخطاء جسيمة. ويزداد الانسحاب الاجتماعي، وقد تتأثر حياته الشخصية بطريقة كارثية. إذ قد تظهر عليه أعراض جسدية ونفسية حادة؛ مثل الأرق الشديد، ونوبات الهلع، وفقدان الشهية أو الإفراط في تناول الطعام، والشعور باليأس المستمر.

اختبار ذاتي:

• هل تشعر باليأس الشديد أو الاكتئاب معظم الوقت؟
• هل أصبحت غير قادر على أداء مهام عملك الأساسية؟
• هل تفكر بجدية في الاستقالة أو ترك عملك بصفة دائمة؟
• هل تعاني نوبات قلق أو هلع متكررة؟
• هل أصبحت تنعزل تمامًا عن الأصدقاء والعائلة؟
• هل لديك مشكلات صحية جسدية حادة تفاقمت بصورة ملحوظ (مثل آلام مزمنة، مشكلات قلبية، أو هضمية)؟
• هل تشعر بأنك فقدت السيطرة تمامًا على حياتك؟

نصائح للتدخل المبكر:

• طلب إجازة فورية: في هذه المرحلة، من الضروري أخذ إجازة مرضية أو إجازة طويلة للابتعاد عن بيئة العمل والتركيز على التعافي.
• علاج نفسي وطبي مكثف: ابحث عن دعم نفسي مكثف من معالج متخصص، وقد يتطلب الأمر استشارة طبيب لوصف أدوية للتعامل مع الاكتئاب أو القلق الشديد. إذا لاحظت هذه العلامات، فاطلب دعم قبل أن تتفاقم من باقة من أفضل معالجينا في «استرحت».
• إعادة تقييم شاملة: هذه فرصة لإعادة تقييم مسارك المهني والحياتي بصفة كاملة. هل هذا العمل يناسبك حقًا؟ ما هي أولوياتك؟
• التركيز على أبسط المهام: لا تحاول إنجاز الكثير. ركز على المهام اليومية الأساسية مثل الأكل والنوم والعناية بالنظافة الشخصية.
• الدعم الاجتماعي المباشر: تواصل مع أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين جدًا للحصول على دعم عاطفي ومساعدتهم في هذه الفترة الصعبة.

المرحلة الخامسة: الاعتياد/الاحتراق المزمن (Habitual Burnout / Detachment)

هل تذكر “أحمد”، الموظف الذي ذكرناه سابقًا، فبعد أن مر بمرحلة الأزمة ولم يحصل على الدعم الكافي، أصبح الآن في هذه المرحلة. يذهب إلى العمل، يجلس على مكتبه، يؤدي الحد الأدنى من المهام، لكنه لا يهتم بأي شيء؛ لا يشارك في النقاشات، لا يقدم مقترحات، ولا يبدي أي اهتمام بالترقية أو التطور، حيث يبدو وكأنه آلة تؤدي مهامها. تدهورت صحته الجسدية ويعاني مشكلات في الجهاز الهضمي والقلب، ويشعر بالخمول الدائم، مثلما توترت حياته الأسرية بسبب عدم قدرته على التواصل العاطفي.

وهذه هي المرحلة النهائية والأخطر، حيث يصبح الاحتراق الوظيفي حالة دائمة، وليس مجرد فترة عابرة. إذ ينفصل الفرد تمامًا عن مشاعره وعن عمله. ويصبح لا مباليًا على الإطلاق، ولا يشعر بأي حماس أو اهتمام. قد يؤدي واجباته بحد أدنى من الجهد المطلوب، لكنه يفقد أي معنى أو غرض من عمله. 

ومن ثم؛ تتدهور العلاقات الاجتماعية على نحو كبير، وقد يصل الأمر إلى تفاقم الصحة الجسدية والنفسية بطريقة مزمنة، مع زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة أو الاكتئاب السريري. وقد يصعب في هذه المرحلة التعافي دون تغييرات جذرية في الحياة المهنية والشخصية.

اختبار ذاتي:

• هل تشعر بانفصال تام عن مشاعرك وعن عملك؟
• هل أصبحت لا مباليًا تمامًا تجاه عملك ومستقبلك المهني؟
• هل تؤدي عملك بحد أدنى من الجهد ودون أي اهتمام بالجودة؟
• هل فقدت أي شعور بالمعنى أو الغرض من عملك؟
• هل أصبحت علاقاتك الاجتماعية معدومة تقريبًا أو متدهورة جدًا؟
• هل لديك مشاكل صحية مزمنة تفاقمت بشكل كبير ولا تجد لها حلولًا؟
• هل تشعر بأنك “فارغ” من الداخل ولا يوجد أي شيء يثير اهتمامك؟

نصائح للتدخل المبكر (هذه المرحلة تتطلب تدخلًا جذريًا):

• تغيير جذري للوظيفة أو المهنة: في كثير من الحالات، يكون تغيير الوظيفة أو حتى المسار المهني بأكمله هو الحل الوحيد للتعافي.
• إعادة تقييم شامل للحياة: هذه هي اللحظة لإعادة تقييم كل جوانب حياتك. ما هي القيم التي تهمك حقًا؟ ما الذي يمنحك السعادة؟
• علاج نفسي وجسدي مكثف وطويل الأمد: التعافي من هذه المرحلة يتطلب دعمًا نفسيًا وجسديًا مكثفًا، وقد يستغرق وقتًا طويلًا. في حال عدم القدرة على إدارة الضغوط والسيطرة عليها، وكان تأثيرها واضح على الجانب الصحي والاجتماعي والمهني، لا تنتظر، تواصل مع أحد معالجينا في فريق «استرحت» وابدأ رحلة التعافي.
• بناء حياة خارج العمل: التركيز على الهوايات، الأنشطة الاجتماعية، والتطوع، وأي شيء يمكن أن يمنحك شعورًا بالهدف خارج نطاق العمل.
• التعلم من التجربة: استخدم هذه التجربة كفرصة لتحديد العوامل التي أدت إلى الاحتراق الوظيفي لديك، لتجنبها في المستقبل.
• طلب الدعم الأسري: دعم العائلة في هذه المرحلة حاسم للغاية. 

مراحل الاحتراق الوظيفي في جدول

للتيسير، إليك المراحل الخمسة للاحتراق الوظيفي في شكل جدول مع العلامات، وأسئلة للفحص الذاتي، ونصائح للتدخل المبكر:

الأسئلة الشائعة: 

هل يمكن تخطي مرحلة دون الأخرى؟

نظريًا، لا. الاحتراق الوظيفي هو عملية تدريجية. ولكن، يمكن أن تكون سرعة الانتقال بين المراحل متفاوتة بشكل كبير من شخص لآخر ومن مهنة لأخرى. وفي حال التدخل المبكر والفعال، يمكن «العودة» أو التراجع عن التقدم في المراحل.

كم يستغرق الانتقال بين المراحل؟

لا يوجد جدول زمني ثابت؛ إذ يمكن أن يستغرق الأمر أسابيع، أو شهورًا، أو حتى سنوات للانتقال بين المراحل. يعتمد ذلك على عوامل متعددة مثل طبيعة العمل، وآليات التأقلم لدى الفرد، والدعم الاجتماعي المتاح، وقدرة الفرد والمؤسسة على التعرف على العلامات والتدخل.

هل تختلف المراحل حسب المهنة؟

تتطابق المراحل الأساسية للاحتراق الوظيفي عبر المهن المختلفة. ومع ذلك، قد تختلف الأعراض والتجارب المحددة داخل كل مرحلة بناءً على طبيعة المهنة ومتطلباتها. فمثلاً، قد يظهر الاحتراق لدى المعلم في فقدان الشغف بالتدريس وصعوبة التعامل مع الطلاب، بينما  قد يظهر الاحتراق لدى الطبيب في اللامبالاة تجاه المرضى والشعور بالإرهاق العاطفي المستمر.

خلاصة القول: شرارة الأمل لا تخبو

الاحتراق الوظيفي ليس نهاية المطاف، بل هو إشارة قوية من جسدك وعقلك بأنه حان الوقت لإعادة التقييم والتغيير. إن فهم هذه المراحل، وتحديد المرحلة التي قد تكون فيها، هو الخطوة الأولى نحو التعافي واستعادة زمام الأمور. لا تخجل من طلب المساعدة، سواء من الأصدقاء، العائلة، أو المتخصصين. صحتك النفسية والجسدية هي أغلى ما تملك، وبدونها، لن تتمكن من تقديم أفضل ما لديك في أي مجال من مجالات حياتك.

تذكر أن كل قصة احتراق وظيفي تحمل في طياتها بذرة لنمو جديد وفرصًا لاكتشاف مسارات مهنية وشخصية أكثر إشباعًا. استثمر في نفسك، واستعد تلك الشرارة التي بدأت بها رحلتك؛ فالعالم بحاجة إلى طاقتك وشغفك، ولكن بطريقة مستدامة وصحية.